Quem me acompanha no instagram já notou que uso o termo dieta para a nomeação de um plano alimentar adequado de acordo com um propósito. Isso acontece com a maioria dos profissionais de saúde de nutrição funcional como eu. Sei que esse termo muitas vezes remete à restrição. Mas não é isso que vemos na dieta mediterrânea, por exemplo.
Uma dieta padrão de emagrecimento irá respeitar invariavelmente a contagem de calorias, e a dieta mediterrânea diz respeito à um estilo de vida e padrão alimentar que tem sido nomeada durante os últimos anos como uma das maiores aliadas na prevenção de doenças cardíacas e nos números que se desdobram as doenças crônicas.
A composição da dieta mediterrânea envolve uma ingestão relativamente grande de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, antioxidantes, fibras e uma baixa ingestão de gordura saturada e sódio. Recorrentemente, associada em pesquisas e estudos com a diminuição da pressão arterial, melhora do perfil lipídico, redução da inflamação, melhor função endotelial e, por todos esses pontos citados, redução do risco cardiovascular.
Mas de fato, do que se trata a dieta mediterrânea?
O que é a dieta mediterrânea?
O que faz da dieta mediterrânea ser nomeada a melhor dieta geral pelo sexto ano consecutivo no ranking anual de planos de dieta do US News & World Report ?
A dieta mediterrânea é baseada na forma tradicional da alimentação de 21 países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, incluindo Grécia, Itália, Croácia, Líbano, Turquia e Mônaco. Com certeza as pessoas que vivem nesta área tão diversificada comem diferentes tipos de alimentos. O ponto abordado em anos de pesquisa e evidências indica que comer principalmente alimentos a base de plantas como frutas e vegetais, incorporando grãos integrais, feijões, nozes, frutos do mar, aves magras e gordura insaturada do azeite de oliva extra virgem é extremamente bom para o bem-estar geral.
Tanto que em 2013, o manual da dieta mediterrânea foi inscrito pela UNESCO na “Lista Representativa do Património Cultural Imaterial da Humanidade”. As Diretrizes Dietéticas 2015–2020 para Americanos incluiu como um padrão alimentar saudável.
O comparativo entre as outras dietas e outros países é o que tem sido amplamente divulgado quanto aos resultados, relacionando o comportamento alimentar dos que consumiam as maiores quantidades de gorduras, mas apresentam a menor taxa de mortalidade por doenças do coração, seguido de apoio de pesquisas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Citei na introdução os ácidos graxos essenciais, que são gorduras que nós devemos ingerir, porque exercem funções importantes no nosso corpo como produção de energia, transporte de gordura do fígado para os tecidos, crescimento normal das células entre outras. Isto é,biologicamente necessárias para uma boa saúde. O corpo não consegue sintetizá-los, (por serem de cadeias longas), então eles devem ser ingeridos por meio da alimentação, daí o nome essencial. Nessa categoria podemos citar o ácido linolênico ômega 3 (peixes) e o ácido linoléico ômega 6 (óleos vegetais de milho, soja e algodão).
A dieta apresenta uma alimentação simples, baseada em plantas, com a maior parte de cada refeição destinada a frutas e vegetais, grãos integrais, leguminosas e sementes, com algumas castanhas e grande ênfase em azeite de oliva extra-virgem. Na dieta mediterrânea, o azeite é utilizado como principal gordura culinária . Além disso, deve-se limitar o consumo de carne vermelha, sal, doces e massas, bebidas doces e manteiga.
A dieta mediterrânea é indicada pela maioria dos nutricionistas porque 60% dos adultos têm pelo menos uma ou mais condições crônicas relacionadas à dieta alimentar, estilo de vida e hábitos não saudáveis, esse plano pode ser usado para ser mais saudável e permanecer saudável.
Quais os benefícios da dieta mediterrânea?
Numerosos estudos associam a dieta mediterrânea à saúde longeva de forma geral, ressaltando a prevenção de doenças crônicas, que atualmente tem sido o maior problema da população geral, com desdobramentos de doenças mais graves e até fatais. Apoiam o modelo dietético porque reduz o risco de certas condições crônicas de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, colesterol alto, ao mesmo tempo em que promove maior expectativa de vida e maior qualidade de vida.
Ela também está associada a um menor risco de demência, conforme recente estudo da Medscape realizado com 60.000 adultos relacionando a uma redução do risco em até 23% menor de desenvolver demência em uma média de 9 anos.
Posso citar também como um benefício atraente a questão financeira desta dieta. Os alimentos para esta dieta são fáceis de encontrar em supermercados e hortifrutis e não requerem alimentos caros ou especiais. E ainda é uma dieta amiga do planeta 😉
Mas resumidamente, os estudos nutricionais a relacionam com a saúde do coração porque os artigos são direcionados para esse fim de pesquisa.
Como funciona a dieta mediterrânea?
Não existe uma dieta mediterrânea padrão. Afinal, os italianos comem de forma diferente dos gregos, dos turcos e assim vai… A base é o tipo de padrão alimentar que deve ser respeitado com baixo teor de gordura deixando pouco espaço para a gordura saturada, açúcares adicionados e sódio, que inundam a dieta americana padrão.
Então, os pontos importantes a seguir, são:
- Coma frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes, legumes, azeite, ervas e especiarias diariamente. Encha seu prato com uma grande variedade de alimentos. Grãos que mudaram pouco ao longo dos séculos, conhecidos como “grãos antigos”, também são uma característica essencial da dieta mediterrânea. Quinoa, amaranto, painço ( muito comum no nordeste), farro, espelta (muito comum na europa), kamut e teff são alguns exemplos de grãos antigos.
- Use o azeite de oliva como base da dieta: Gorduras que não sejam azeite de oliva, como manteiga, são consumidas raramente (ou nunca).
- Coma frutos do mar e peixes pelo menos duas vezes por semana. O incentivo maior é para o consumo em fontes de ômega 3 como salmão, atum e a cavala.
- Aves, ovos, queijo e iogurte são permitidos com moderação. Bem diferente da dieta tradicional ocidental.
- Carne vermelha e doces devem ser reservados para ocasiões especiais. Raramente devem ser ingeridos na dieta mediterrânea.
- O copo ocasional de vinho tinto é aceitável. Apesar de muitos acharem que é presença garantida nas refeições diárias.
Nós somos o que comemos. Todas as dietas que performam bem são seguras, sensíveis e embasadas pela ciência.
Eu não indico o início de tratamento alimentar sem apoio de um profissional de nutrição habilitado. É importante identificar o seu comportamento e relacionamento com a comida para que você tenha saúde e bem estar de forma duradoura.
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Luciana Gaya
Nutricionista Clínica Funcional
CRN 04-17101163
